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全球最熱的3種飲食習慣 健康飲食注意事項

作者:   文章來源:綠色食品網   發表時間:2019-12-06    點擊量:

    良好合理的健康飲食習慣是養生保健的一個重要方面,可使身體健康地生長、發育;不良的飲食習慣則會導致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。恰當的飲食對疾病會起到治療的作用,幫助人體恢復健康。在當今社會,時尚健康的飲食方式已成為一個很熱門的話題。

 

健康飲食習慣


    全球最熱的3種飲食習慣


    DASH飲食


    DASH飲食:這是全球醫學界首次提供的最明確的降壓飲食。研究表明,只要遵循這一原則,2周內血壓會明顯下降,8周后可少吃一顆降壓藥。


    飲食原則:多吃全谷食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質和鉀,有助于控制或降低高血壓。適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。愛吃甜食的話,就多吃水果,拒絕飯后甜點。限制食鹽攝入量,最好以辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。


    推薦食譜:早餐,一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。午餐,一個全麥面包、雞肉、沙拉(黃瓜、西紅柿)。零食,杏仁(無鹽)、葡萄干和半杯無脂無糖水果酸奶。晚餐,85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個蘋果、1杯低脂牛奶。


    專家點評:遵循DASH飲食原則的同時,“一豆三子一米”也是很好的輔助降壓食物,包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。這些食物中豐富的鉀和鎂能起到中和鈉的作用,對抗由鈉所引起的血壓升高和血管損傷。


    地中海飲食


    地中海飲食:有益心臟和大腦健康、防止癌癥和控制糖尿病。


    飲食原則:盡量少吃紅肉和糖,多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅果、全谷食物等,晚餐喝點紅葡萄酒。


    推薦食譜:早餐,一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐,綠色蔬菜和一個西紅柿、一份主食(米飯、面條)、白開水。零食,杏仁和花生。晚餐,魚肉、全麥面包、一小杯紅酒


    專家點評:堅果和魚肉中都富含不飽和脂肪酸,特別是魚肉含有的歐米伽-3脂肪酸,能很好地預防心腦血管疾病。

 

    TLC飲食


    TLC飲食:全部采用低脂肪食物,在降低高膽固醇上非常有效,堅持6周,可將壞膽固醇水平降低8%-10%,因而特別有益于改善心血管健康。


    飲食原則:雞肉和魚肉務必去皮食用,含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥豬肉以及油炸食品。


    推薦食譜:早餐,燕麥片、咖啡或低脂牛奶。午餐,雞肉、米飯、蘋果。零食,葵花子、無糖酸奶。晚餐,米飯、西蘭花。


    專家點評:該食譜的搭配較好,選用低脂牛奶和無糖酸奶可減少脂肪和糖的攝入,而燕麥能增加可溶性膳食纖維的攝入,晚餐選擇素食則避免了脂肪和膽固醇在體內的儲存。

 

    兩種疾病的最佳飲食方式

 

    最佳心臟病飲食


    心臟病患者的最佳食譜,由美國著名營養學家迪恩·奧尼石設計而成。其飲食原則是:適當吃點三文魚,補充健康瘦肉蛋白和歐米伽—3脂肪酸??繕倭砍緣閎笫澄?,多吃各種蔬果,禁止大量進食炸雞和餅干等不健康食物。


    推薦食譜:早餐,兩個雞蛋清炒蔬菜、半杯脫脂牛奶、1片全谷面包。午餐,西紅柿湯、烤魚。零食,18克黑巧克、10顆杏仁。晚餐,85克三文魚、生菜、面包、葡萄酒。


    專家點評:我國心腦血管發病率逐年提升,北京大學人民醫院原大內科常務副主任兼心內科主任徐成斌認為,這與國人吃鹽過多有關。心血管病患者可以向歐美人學習,待食物上桌后再根據個人口味加調料。徐成斌還表示,洋蔥、西紅柿都能起到軟化血管的作用,按照國人的飲食習慣,午餐可以要一個葷素同炒的菜,而且多項研究證實,每天晚上一小杯紅酒能對心血管起到?;ぷ饔?。


    最佳糖尿病飲食


    這是美國梅奧診所推出的飲食方法,重點在于減輕體重,控制糖尿病。堅持兩周可減肥2.7—4.5公斤。飲食原則是多吃蛋白、雞肉、金槍魚等富含亮氨酸的食物。有研究表明,這些食物對于防治糖尿病前期綜合征有很大作用。不要邊看電視邊吃飯,否則容易造成肥胖。


    推薦食譜:早餐,一個煮雞蛋、1片全谷物面包、咖啡或茶。中餐,土豆泥、草莓、蔬菜沙拉。零食,1杯低脂酸奶、適量堅果。晚餐,85克魚肉,橄欖油烹制的面食、蔬菜(洋蔥、芹菜)。


    專家點評:臺北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳表示,糖尿病人飲食要本著三個原則:一是無加工或少加工,二是不會明顯升高血糖,三是低糖、低鹽、低油脂。

 

飲食健康注意事項


    健康飲食注意事項


    1、 清晨醒來后1小時之內吃飯


    醒來后1小時之內吃飯: 據說哈佛大學的研究人員發現,在清晨醒來后1小時之內吃飯,這種做法在一年內至少可以幫你毫不費力地減去10斤體重;同時,因為這樣的做法并不會讓你放棄進食的念頭,也不會讓你逃避那些你愛吃的食物,由減肥帶來的緊迫感、焦慮和沮喪情緒,也會相應減少75%。


    2、每3小時進食1次,每天可以吃5頓


    每天可以吃5頓: 如果在家休息沒有應酬的時候我覺得大家不妨嘗試制定一張進食時間表,例如:早上7點吃早餐;10點吃點心加餐;13點吃午餐;16點吃點心加餐;19點吃晚餐。這樣每3小時吃1次東西的飲食方式,能使身體每周平穩地消耗一定數量的脂肪,不流失肌肉組織;同時,還可減緩新陳代謝速度,調整人體對食物的欲望,以及因饑餓帶來的不適感。


    當然吃的頓數多了,量就要稍微控制下,你一天吃五頓飯,一頓飯吃3個雞腿那肯定是不行的。相反的,如果你一天喝了五次的粥絕對是沒有問題的。


    3、人在閑著沒事時,會下意識地想吃東西


    別信手抓點什么吃: 別忘了,到這時,喝一杯茶或站起來放松一下四肢,以消除吃的欲望,別信手抓點什么吃,尤其是過節的時候家里的零食都比較多,可以吃,但是要適當的吃,想吃的時候就看看苗條的美女再看看臃腫的女人,打消吃東西的欲望吧。


    4、過節人們都會在電視機前坐得時間最長


    茶幾上最好少放零食: 這時候最容易一邊看電視一邊漫不經心地吃零食,不知不覺吃些多余食品,增加熱量。因此,茶幾上最好少放零食,即使要吃一點,也最好不要吃甜點和花生、糖等高熱量的零食,可以少吃一點葵花籽和話梅水果等。


    5、睡前3小時不要吃任何東西


    睡前3小時不要吃: 大家都知道睡覺時,我們的各種器官都在休息,所以消耗的熱量是非常低的,如果你睡前吃了很多的東西,那么消耗不了的熱量就會轉化為脂肪,肉就稱你在睡覺的時候不注意就長出來了。


    “為了避免在臨睡前出現無意識的大吃大喝,吃完晚飯,應立即漱口、刷牙,(刷牙也可以清除牙齒里逗留的雜物,對減肥也是有幫助的)將剩余的飯菜妥善保存,并收拾起隨處可見的零食?!?/p>


    6、如果吃大餐的話,注意細節


    細嚼慢咽: 第一、點菜的時候注意上火的容易長肉的少吃,多吃些蔬菜、五谷雜糧,多吃魚、蛋來代替肉類。少吃肉類,一周最多不超過3-4次,最好吃禽類的肉。如能以魚肉代替豬肉則更好。


    第二、細嚼慢咽:吃得太快,食物咀嚼不夠,會使消化液分泌不足,造成消化不良,而且多咀嚼使食物容易吸收營養也容易消化,有專家介紹,吃飯時大約20分鐘左右,大腦才有飽的反應,所以要減慢進食速度,等待"飽"的反應??汕蠆荒芤遠?撐"為飽。


    第三、餐前喝一碗營養豐富、低熱量的湯,魚湯、蔬菜湯、雞蛋湯均可。這樣你在用餐時就不會吃的太多,盡量不喝甜飲料和開胃酒,這兩樣東西熱量很高,會轉化為脂肪,特別要當心。


    第四、餐后適當休息 :飯后避免立刻工作或做劇烈運動,但也不要馬上躺下來,趴睡或癱在沙發上看電視。


    7、充足睡眠適當運動,有助于消解壓力


    保證正常代謝:運動也可以加快脂肪的代謝,助于減肥的,如果堅持不了運動的話舊保證睡眠,不要以為熬夜可以減肥,熬夜會吃更多的東西來長肉,而且對身體非常不好,節日期間如果不注意調理,也會長痘痘哦!


    8、保持愉快的心情


    用餐時刻需要放松: 過節了,大家都開開心心的,千萬不要鬧什么不愉快,壓力、焦慮會讓胃酸分泌過多,是胃粘膜防御機制衰弱的主要原因之一。用餐時刻更需要放松,專心吃,避免邊吃邊開會,或邊吃邊讀書。

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